Для начала несколько правил, которые просто полезно знать:
- ЕШЬТЕ КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ. Все виды капусты, редька, редис, репа и брюква содержат соединения, которые снижают уровень эстрогена в организме. Все эти овощи можно принимать вместе с обычными продуктами, а также отдельно.
- ЕШЬТЕ МНОГО УГЛЕВОДОВ. Принимайте минимум 4 г углей на килограмм собственного веса.
- НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ ПРОТЕИН! Потребление чрезмерного кол-ва белка, которое превышает суточный объем съеденных углеводов, ведет к усилению вывода тестостерона из организма.
- НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ ЖИРЫ! Поддерживайте потребление жиров на уровне 30% от калорийности дневного рациона.
- ЕШЬТЕ МНОГО! Количество суточных калорий является прямым регулятором секреции тестостерона. Принимайте не менее 40-45 ккалорий на килограмм собственного веса.
- ЕШЬТЕ ЖИВОТНЫЙ ПРОТЕИН! Принимайте курицу, свинину и говядину. Особенно полезна говядина.
- ХОЛЕСТЕРИН! Как известно наши половые гормоны секретируются из холестерина. Лучший источник оного - яичные желтки. Исследования доказали, что они не повышают холестерин в крови человека. Но злоупотреблять не стоит.

А вот собственно сама диета.

МАССА
Рассчитано на спортсмена весом 80 кг.

Завтрак.
4 больших цельных яйца
1 тарелка манной каши
1/2 авокадо

2 завтрак.
250 г фруктового йогурта
1 банан
40 г орехов

Обед.
150 г куриных грудок
2 куска хлеба грубого помола
1/2 авокадо

Перед тренировкой.
1 м. ложка протеина
2 куска белого хлеба
1 ст.л. арахисового масла

После тренировки
1 м. лож. протеина
2 банана

Ужин
200 г говядины на гриле
1 тарелка белого риса
1 тарелка цветной капусты

Перед сном
240 г сыра
1 тарелка манки
40 г орехов

Всего: 3369 калорий, 197 г белка, 398 г углеводов, 111 г жиров.

Эту диету трудно назвать здоровой. Примените её в течение 6 недель, ну а потом плавно переходите на диету которую я распишу ниже.

Диета плавного понижения калорий.

Фаза 1 (недели 1-2)

Сократите энергоемкость рациона до 2900-3000 калорий. Принимайте 4 г углеводов (50% калорийности рациона) и 3 г белка (около 40% калорийности)
на килограмм своего веса. Принимайте жиры в количестве, эквивалентном 10% энергоемкости суточного питания.

Завтрак:
1 цельное яйцо
2 яичных белка
1 тарелка овсянки
1 банан
Всего: 374 калории, 25 г белка, 53 г углей, 8 г жиров.

Второй завтрак:
150 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба
Всего: 244 калории, 26 г белка, 28 г углеводов, 2 г жиров.

Обед:
180 г куриных грудок
1 большая отварная картофелина
Всего: 303 калории, 42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жиров.

Полдник:
250 г фруктового йогурта
Всего: 205 калорий, 10 г белка, 43 г углей, 0 г жиров

Перед тренировкой:
1 м. лож. протеина
Всего: 205 калорий, 22 г белка, 32 г углеводов, 1 г жиров

После тренировки:
1 м. лож. гейнера
2 куска белого хлеба
Всего: 522 калории, 65 г углеводов, 10 г жиров

Ужин:
350 г говядины
2 тарелки макарон
1 баночка конс. гороха
Всего: 724 калории, 67 г белка, 98 г углеводов, 5 г жиров

Перед сном:
250 г низкожирного сыра
1 тарелка овсянки
Всего: 293 калории, 33 г белка, 28 г углеводов, 4 г жиров.

Всего за день:
2878 калорий, 271 г белка, 371 г углей, 32 г жиров.

(с)пикап